Rozdělení jídla během dne

Pokud Vám vyhovuje jíst pravidelně po 3 – 4 hodinách tedy 5 – 6x denně a nevíte, jak si stravu do tolika jídel vhodně rozdělit, tento článek je právě pro Vás.

Je potřeba složit si denní stravu tak, aby tělo vždy dostalo tolik energie a živin, kolik potřebuje. Co by tedy měla obsahovat snídaně, přesnídávka, oběd, svačina a večeře a v jakém množství? Vzorový jídelníček je nastaven na příjem 1650 kcal (6900 kJ).

Snídaně

Snídaně by měla tvořit cca 25% celkového energetického denního příjmu. Pokud tedy víte, že máte ideálně přijmout 1650 kcal, snadno si vypočítáte, že na snídani tak připadá 412 kcal (1725 kJ). A to není málo. Snídaně má být opravdu bohatá na energii. Máte před sebou celý den, abyste ji mohli postupně spálit.

Příklad vhodné snídaně (cca 400 kcal) :

• 30 g müsli sypané bez přidaného cukru
• 200 g jogurt bílý (3,5 % tuku)
• 150 g jablko
• 10 g chia semínka
• 10 g lněná semena
• čaj ovocný bez cukru

Přesnídávka (1. svačina)

Přesnídávka je nejčastěji vynechávaným jídlem během dne, a to proto, že v době první svačiny lidé často teprve snídají. Přesnídávka má přicházet asi 2 – 3 hodiny po snídani a má tvořit cca 10 % celkového energetického příjmu za den.

Příklad vhodné svačiny (cca 170 kcal)

• 50 g celozrnný žitný chléb (1 krajíc)
• 5 g margarín (např. Flora)
• 1 plátek šunky (nad 85 % masa)
• 100 g rajčata

Oběd

Oběd je energeticky nejvydatnějším jídlem během dne. Proto je třeba pečlivě vybírat, abychom do něj začlenili všechny živiny (sacharidy, tuky a bílkoviny) ve správném poměru. Oběd tvoří cca 30 % energetického denního příjmu.

Příklad vhodného oběda (cca 500 kcal)

• 130 g losos pečený
• 250 g brambor
• 5 g másla (malá lžička)
• 100 g ledový salát

 

 

2. svačina

Zhruba tři hodiny po obědě by měla přijít druhá svačina, která nás zachrání před nekontrolovatelným přejedením po příchodu z práce. Tato svačina by měla stejně jako ta první tvořit cca 10 % celkového energetického příjmu.

Příklad vhodné svačiny (cca 170 kcal)

• 250 g kefírové mléko (1.5 % tuku)
• 80 g hroznové víno

Večeře

Večeře by měla doplnit to, čeho jste přes den snědli méně a také zvýšit pestrost jinak často rigidního jídelníčku. Může to být pečivo, kterým si doplníme sacharidy a vlákninu s oblíbenou pomazánkou (například tvarohovou), nebo luštěniny s vejcem pro navýšení bílkovin. Pokud za den nebyl dostatek vlákniny je vhodný zeleninový salát s pečivem apod. Mohou přijít na řadu také netradiční přílohy (kuskus, pohanka, jáhly, quinoa, polenta), případně je možné tyto obilniny zařadit ve formě kaše (na slano i sladko). Večeře by měla být pestrá, ale spíše lehká a tvoří zbylých 25 % celkového energetického příjmu.

Příklad večeře (cca 410 kcal)

• 70 g kuskus celozrnný + 200 g cuketa s rajčaty + 5 g olej
• 30 g eidam (30 % tvs) na posypání

 

 

2. večeře

Druhá večeře je vhodná především pro ty, kteří chodí spát za více než 3 hodiny po první večeři. Jde o lehkou večerní svačinku, nejlépe ve formě čerstvé zeleniny. Pro ty, kterým by samotná zelenina večer nestačila, je možné přidat nějakou potravinu bohatou především na bílkoviny (šunka, cottage, tvarůžek, kefír..)

Příklad 2. večeře:

• 100 g paprika
• 50 g cottage

O tom, jak si vypočítat vhodný denní energetický příjem pro redukci či udržení hmotnosti, se budu věnovat v dalším článku.